Allgemeine Trainingstipps

Tipps für ein Lauftraining mit Trainingsplänen für 5km, 10km, Halbmarathon und Marathon

1. Allgemeines

  • Beginnen Sie ein regelmäßiges Lauftraining niemals ohne vorherigen Gesundheits-Check durch Ihren Arzt!
  • Besonders folgende Risikofaktoren machen diese Untersuchung unabdingbar:
    Alter über 35
    Orthopädische Probleme
    Chronische Erkrankungen
    Starkes Übergewicht
  • Achten Sie auf für Sie optimale Laufschuhe und eine funktionsgerechte Kleidung.
  • Sind Sie Laufanfänger? Dann beginnen Sie Ihr Training mit Walking, später mit sog. Minutenläufen (z. B. immer abwechselnd 2 min. laufen, 1 min. zügiges gehen mit einer Gesamtzeit bis zu 30 min) bis Sie nach mehreren Woche das erste Mal eine halbe Stunde am Stück laufen.
  • Sie sollten niemals mit Schmerzen laufen! Diese bitte immer mit ihrem Arzt oder Therapeuten abklären.

Achtung:

Die folgenden Trainingspläne richten sich an Hobbyläufer, die schon ein wenig Lauferfahrung haben!

2. Zyklisierung des Trainings

Neben den richtigen Trainingsreizen ist für eine optimale Leistungsentwicklung auch eine ausreichende Erholung im Trainingsprozess nötig. Hierbei hilft eine grobe Zyklisierung Ihres Trainings.

a) Mikrozyklus (Wochenzyklus)

Für den ambitionierten Sportler bietet sich eine 3:1 Zyklisierung an, d. h. drei Tage Steigerung der Trainingsbelastung, dann ein Regenerationstag (1:1 nach Verletzung; 2:1 Jugendliche, ältere Sportler).

b) Mesozyklus (Monatszyklus)

Auch hier bietet sich eine Steigerung der Belastung über 3 Wochen mit einer sich anschließenden Regenerationswoche an.

3. Trainingsmethoden

a) Dauermethode

  • klassischer Dauerlauf
  • gleichmäßiger Trainingslauf im Bereich GAT1 oder 2
  • Dauer bei Läufen: mindestens 30 min. bis 180 min.

(auch im Bereich GAT3 kann mit der Dauermethode trainiert werden, hier allerdings < 60 min.)

b)  Wechselhafte Dauermethode

  • abwechselnd im Bereich GAT1 und GAT3
  • Belastungen im GAT3-Bereich zwischen 3 und 15 min. bis zu einer Gesamtdauer von 30 – 40 min.
  • Pausen: ähnliche Länge im GAT1-Bereich

c)  Intervallmethoden

Intensive Intervallmethode:

  • kurze Teilstrecken werden mit einem höheren Tempo als Wettkampftempo absolviert (wettkampfspezifische Ausdauer)
  • Intervalldauer 30 – 90s
  • Pause ca. gleiche Länge

Extensive Intervallmethode:

  • Training von Grundlagenausdauer3
  • Tempo unter Wettkampfgeschwindigkeit

Die Pausen bei den Intervallmethoden sind so kurz, dass keine komplette Erholung eintritt!

Sorgfältiges Auf- und Abwärmen sind bei solchen Trainingseinheiten Pflicht!

d)  Wiederholungsmethode

  • WSA-Training
  • Intervalltraining mit vollständiger Erholung in den Pausen

e)  Fahrtspiel

Willkürlicher Wechsel zwischen den Belastungsbereichen (oft vom Gelände beeinflusst)