Der richtige Laufstil

Wenn wir wieder einmal auf unserer Hausstrecke unterwegs sind, begegnen wir vielen anderen Läufern. Unwillkürlich fällt auch der Blick auf den Laufstil unserer Sportkameraden und selbst bei einer so vermeintlich einfachen Sportart wie dem Laufen sind große Unterschiede bei der Lauftechnik zu erkennen. Mancher zieht ganz locker und geschmeidig seine Runden, bei anderen sieht jeder Schritt nach einem Kampf gegen die Strecke und sich selbst aus. Gibt es eine optimale Lauftechnik und wie kann diese aussehen?

Warum ist ein guter Laufstil so wichtig?

Die wichtigsten Punkte sind sicherlich die Verletzungsprophylaxe und die Vermeidung von möglichen Fehlbelastungen, um Überlastungen und Verschleißerscheinungen des Bewegungsapparates zu vermeiden.

Weiterhin dient eine gute Lauftechnik auch der Leistungssteigerung. Ein effektiver Laufstil hat einen geringeren Energieverbrauch zur Folge. Bis zu 10% der Leistungsfähigkeit eines Läufers kann durch die Technik beeinflusst werden.

Wie sieht ein guter Laufstil aus?

Zuerst einmal sollte erwähnt werden, dass es für jeden Läufer einen individuell optimalen Laufstil gibt, der sich nach verschiedenen Voraussetzungen des jeweiligen Sportlers richtet (z. B. Biomechanik, Trainingszustand,…). Aber es gibt einige Punkte, die jeder Laufstil aufweisen sollte.

  • Die Arme sollten immer locker in Laufrichtung pendeln und die Ellenbogen ca. 90° gebeugt sein.
  • Um eine optimale Schrittlänge zu gewährleisten, sollte die Ferse in der Schwungphase ungefähr bis zur Höhe des Knies pendeln.
  • Der Fuß sollte nur ein wenig vor dem Körper aufsetzen.
  • Knie und Hüfte sind beim Abdruck gestreckt. Dies ist wichtig für die Schrittlänge und die Effektivität des Laufens.
  • Der Blick ist ungefähr 10 m vor dem Läufer Richtung auf den Boden gerichtet, womit es zu einer Entlastung der Nackenmuskulatur kommt.
  • Das sogenannte Läuferdreieck ist ebenfalls ein leicht erkennbares Bild eines guten Laufstils (Ober- und Unterarm bilden ungefähr einen rechten Winkel, was beim Schwung nach hinten mit dem Körper ein Dreieck ergibt).
  • Die Hände bewegen sich nur wenig und sind entspannt. Die Daumen liegen locker auf dem Zeigefinger und der Handrücken zeigt nach außen.
  • Das Becken ist leicht nach vorne gekippt. Dadurch ergibt sich eine Aufrichtung des Oberkörpers. Dies vermeidet das sogenannte Absitzen beim Laufen, bei dem der Körperschwerpunkt nach unten verschoben ist. Folgen des Absitzens sind mangelnde Laufeffektivität und Überlastung z. B. des Kniegelenks.
  • Der Körperschwerpunkt bewegt sich aus Energiespargründen nur wenig auf und ab.

Also lasst uns selbst und unsere Laufpartner mal beobachten. Kleine Korrekturen können oft schon sehr viel bewirken und den Spaß beim Laufen noch vergrößern.