Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Liegestütz (Plank)

Bei der Durchführung achten Sie bitte auf folgende wichtige Punkte:

  • Ellenbogen- und Kniestütz
  • Gerader Rücken – Anspannen der Bauchmuskulatur
  • Anheben der Knie um ca. 10 cm, ohne den geraden Rücken zu verlieren (kein Hohlkreuz und keinen Rundrücken zulassen)
  • 20 Sekunden halten je Seite
  • 3-4 Serien
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Serien

Steigerung 1: Liegestütz (Plank)

Bei der Durchführung achten Sie bitte auf folgende wichtige Punkte:

  • Ellenbogen- und Kniestütz
  • Gerader Rücken – Anspannen der Bauchmuskulatur
  • Anheben der Knie und Ausstrecken der Bein, ohne den geraden Rücken zu verlieren (kein Hohlkreuz und keinen Rundrücken zulassen)
  • Knie strecken
  • 20 Sekunden halten je Seite
  • 3-4 Serien
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Serien

Seitstütz (Side-Plank)

Bei der Durchführung achten Sie bitte auf folgende wichtige Punkte:

  • Seitlicher Ellenbogenstütz, gebeugte Knie
  • Gerader Rücken – Anspannen der Bauchmuskulatur
  • Hüfte strecken
  • Anheben des Beckens ohne die Gerade zwischen Oberschenkel und Rumpf zu verlieren (kein Hohlkreuz, kein Rundrücken und keine Hüftbeugung zulassen)
  • 20 Sekunden halten je Seite
  • 3-4 Serien
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Serien

Steigerung 1: Seitstütz (Side-Plank)

Bei der Durchführung achten Sie bitte auf folgende wichtige Punkte:

  • Seitlicher Ellenbogenstütz, gebeugte Knie
  • Gerader Rücken – Anspannen der Bauchmuskulatur
  • Hüfte strecken
  • Anheben des Beckens ohne die Gerade zwischen Oberschenkel und Rumpf zu verlieren (kein Hohlkreuz, kein Rundrücken und keine Hüftbeugung zulassen)
  • Anheben des gestreckten oberen Beines
  • Ferse rausschieben
  • Zehen zeigen gerade nach vorne
  • 20 Sekunden halten je Seite
  • 3-4 Serien
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Serien

Steigerung 2: Seitstütz (Side-Plank)

Bei der Durchführung achten Sie bitte auf folgende wichtige Punkte:

  • Seitlicher Ellenbogenstütz, Beine gestreckt
  • Gerader Rücken – Anspannen der Bauchmuskulatur
  • Hüfte strecken
  • Anheben des Beckens ohne die Gerade zwischen Oberschenkel und Rumpf zu verlieren (kein Hohlkreuz, kein Rundrücken und keine Hüftbeugung zulassen)
  • Anheben des gestreckten oberen Beines
  • Ferse rausschieben
  • Zehen zeigen gerade nach vorne
  • 10 Wiederholungen je Seite
  • 3-4 Serien
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Serien

Steigerung 3: Seitstütz (Side-Plank)

Bei der Durchführung achten Sie bitte auf folgende wichtige Punkte:

  • Seitlicher Handstütz, Beine gestreckt
  • Gerader Rücken – Anspannen der Bauchmuskulatur
  • Hüfte strecken
  • Anheben des Beckens ohne die Gerade zwischen Oberschenkel und Rumpf zu verlieren (kein Hohlkreuz, kein Rundrücken und keine Hüftbeugung zulassen)
  • Anheben des gestreckten oberen Beines
  • Ferse rausschieben
  • Zehen zeigen gerade nach vorne
  • 10 Wiederholungen je Seite
  • 3-4 Serien
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Serien

Steigerung 4: Seitstütz (Side-Plank)

Bei der Durchführung achten Sie bitte auf folgende wichtige Punkte:

  • Seitlicher Handstütz, Beine gestreckt
  • Gerader Rücken – Anspannen der Bauchmuskulatur
  • Hüfte strecken
  • Anheben des Beckens ohne die Gerade zwischen Oberschenkel und Rumpf zu verlieren (kein Hohlkreuz, kein Rundrücken und keine Hüftbeugung zulassen)
  • Anheben des gestreckten oberen Beines
  • Ferse rausschieben
  • Zehen zeigen gerade nach vorne
  • Obere Bein in Hüfte und Knie um 90° beugen und wieder strecken
  • 10 Wiederholungen je Seite
  • 3-4 Serien
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Serien