Zurück zur Übersicht

1. Kräftigung der Muskulatur der unteren Extremität und des Gesäßes

Die Kräftigung der Muskulatur der unteren Extremität und des Gesäßes bildet die Grundlage für eine stabile und kraftvolle Skitechnik. Starke Beine und ein aktives Gesäß ermöglichen eine bessere Kontrolle über die Skier, mehr Druckaufbau in den Schwüngen und eine sichere Haltung – selbst in anspruchsvollem Gelände. Gleichzeitig beugen gut trainierte Bein- und Gesäßmuskeln Ermüdung und Überlastungen vor, was die Ausdauer spürbar verbessert. Wer diese Bereiche gezielt stärkt, fährt nicht nur dynamischer und sicherer, sondern kann auch länger mit Freude und Kontrolle auf der Piste bleiben.

Übungen zur Kräftigung

1. Beidbeinige Kniebeuge (Squat)

Die Kniebeuge ist eine der effektivsten Übungen, um die Muskulatur der unteren Extremität und des Gesäßes zu kräftigen. Achten Sie bei der Durchführung auf die folgenden Punkte:

Beide Beine gleichmäßig belasten.
Knie in einer Linie über der Fußmitte.
Po schiebt nach hinten, Oberkörper nach vorne neigen.
Gewichtsbelastung auf Vor- und Rückfuß gleichmäßig verteilen.
Knie nur bis zu den Zehenspitzen nach vorne schieben.
Gerader Rücken mit angespannter Bauchmuskulatur.
Kniebeugung bis maximal 90° und ohne Schmerzen.
Endposition: Aufrechte Körperhaltung mit gestreckter Hüfte und Knie.

Wiederholungen: 20 Mal, 3-4 Serien
Pause: 60 Sekunden zwischen den Serien

Steigerung: Einbeinige Kniebeuge

2. Einbeinige Kniebeuge (Split Squat)

Die einbeinige Kniebeuge ist eine anspruchsvollere Variante, die Ihre Muskulatur noch gezielter fordert. Achten Sie auf folgende Punkte:

Vorderes Bein ist belastet.
Knie in einer Linie über der Fußmitte.
Gewichtsbelastung gleichmäßig auf Vor- und Rückfuß verteilen.
Knie nur bis zu den Zehenspitzen nach vorne schieben.
Aufrechter Oberkörper mit angespannter Bauchmuskulatur.
Hinterer Fuß bleibt in Bodenkontakt (ohne Gewichtsbelastung) zur Stabilisierung.
Kniebeugung bis maximal 90° und ohne Schmerzen.
Zurück in die AUSGangsposition.

Wiederholungen: 10-12 Mal je Seite, 3-4 Serien
Pause: 60 Sekunden zwischen den Serien

3. Einbeiniger Aufsteiger (Step up)

Ein großartiges Training für die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur, das gleichzeitig Ihre Balance fördert. Achten Sie auf folgende Punkte:

Vorderes Bein auf eine Treppenstufe oder einen stabilen Stuhl stellen.
Knie in einer Linie über der Fußmitte.
Gewichtsbelastung nach vorne auf das aufgestellte Bein bringen.
Aufrechter Oberkörper mit angespannter Bauchmuskulatur.
Hinteren Fuß vom Boden lösen, ohne sich stark abzudrücken.
Auf den Stuhl steigen und sicheren Stand erreichen.
Langsam und kontrolliert absteigen.
Zurück in die AUSGangsposition.

Wiederholungen: 10-12 Mal je Seite, 3-4 Serien
Pause: 60 Sekunden zwischen den Serien

4. Wadendips

Ein hervorragendes Training für die Wadenmuskulatur und die Knöchelstabilität. Achten Sie auf die folgenden Punkte:

Stellen Sie die Füße schulterbreit auf und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine.
Drücken Sie sich mit den Zehen in den Boden und heben Sie die Fersen langsam an, bis Sie im Zehenstand sind.
Halten Sie den Oberkörper aufrecht, Knie und Hüfte bleiben gestreckt.
Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus, ohne Schwung zu holen.

Wiederholungen: 20 Mal, 3-4 Sätze
Pause: 60 Sekunden zwischen den Sätzen

Noch nicht müde?
Dann starten Sie jetzt das nächste Workout und kräftige die Muskulatur der unteren hinteren Extremität, des Gesäßes und des Rückens!
Hier geht’s zu den nächsten Übungen!