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4. Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Die Stärkung der Rumpfmuskulatur ist ein zentraler Bestandteil der Ski-Vorbereitung, da sie für die Stabilität und Kontrolle auf der Piste sorgt. Ein kräftiger Rumpf hilft, den Körper in jeder Fahrsituation auszubalancieren und schützt vor Verletzungen, besonders bei schnellen Bewegungen und abrupten Richtungswechseln. Zudem verbessert eine starke Rumpfmuskulatur die Körperhaltung und reduziert die Belastung der Gelenke, was die Ausdauer und Leistungsfähigkeit steigert. Wer gezielt die Rumpfmuskeln trainiert, wird nicht nur schneller und sicherer Ski fahren, sondern auch Erschöpfung und Verspannungen besser vorbeugen.

1. Plank (Unterarmstütz)

Der Unterarmstütz ist eine zentrale Übung zur Kräftigung der Bauch- und Rumpfmuskulatur sowie zur Verbesserung der Ganzkörperstabilität. Achten Sie bei der Durchführung auf folgende Punkte:

Auf Unterarme und Zehen stützen.
Schultern befinden sich direkt über den Ellbogen.
Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule halten, Blick zum Boden.
Schulter-, Hüft-, Knie- und Sprunggelenke bilden eine gerade Linie.
Körperspannung halten, ohne ins Hohlkreuz oder in eine Rundung abzusinken.

Halten Sie die Position so lange wie möglich, idealerweise 20 bis 60 Sekunden.

Wiederholen Sie die Übung 3 bis 4 Mal und machen Sie 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

2. Spiderman Plank (Unterarmstütz mit abwechselnd angewinkelten Beinen)

Die Spiderman Plank ist eine dynamische Variante des Unterarmstützes, welche zusätzlich die schräge Bauchmuskulatur und die Hüftstabilisatoren anspricht. Achten Sie bei der Durchführung auf folgende Punkte:

Auf Unterarme und Zehen stützen.
Schultern befinden sich direkt über den Ellbogen.
Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule halten, Blick zum Boden.
Schulter-, Hüft-, Knie- und Sprunggelenke bleiben in einer Linie.
Abwechselnd ein Bein seitlich in einem Bogen nach vorn in Richtung Ellenbogen führen.
Die Rumpfspannung bleibt während der gesamten Bewegung konstant.

Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal pro Bein und führen Sie 3 bis 4 Sätze durch.

Zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause einlegen.

3. Side Plank (Seitstütz)

Ein Side Plank stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur und verbessert die Stabilität, die beim Skifahren besonders wichtig ist. Sie hilft, das Gleichgewicht zu halten und die Rumpfkraft zu fördern. Achten Sie bei der Durchführung auf folgende Punkte:

Legen Sie sich seitlich auf den Boden und stützen Sie sich auf den Ellenbogen ab.
Heben Sie das Becken an, sodass nur der Unterarm und der Fuß den Boden berühren.
Knie-, Hüft- und Schultergelenk bilden eine gerade Linie.
Achten Sie darauf, den Oberkörper stabil zu halten und das Becken nicht absinken zu lassen.

Halteposition: 20 Sekunden pro Seite.
Wiederholungen: 3 bis 4 Sätze.
Pause: 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

4. Steigerung: Single Leg Side Plank (Seitstütz auf einem Bein)

Diese Übung intensiviert den klassischen Seitstütz, indem sie zusätzlich das Gleichgewicht und die Stabilität auf einem Bein fordert. Sie stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur und fördert die Kontrolle über den gesamten Körper – entscheidend für schnelle und präzise Bewegungen beim Skifahren. Achten Sie bei der Durchführung auf folgende Punkte:

Legen Sie sich seitlich auf den Boden und stützen Sie sich auf den Ellenbogen ab.
Das untere Bein ist ca. 90° gebeugt, das obere Bein gestreckt.
Heben Sie das Becken an, sodass Knie-, Hüft- und Schultergelenk eine Linie bilden.
Heben Sie das obere Bein seitlich an und senken Sie es kontrolliert wieder ab, ohne die Hüfte absinken zu lassen.

Wiederholungen: 10 bis 12 Mal pro Seite.
Sätze: 3 bis 4 Sätze.
Pause: 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

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