Zurück zur Übersicht

6. Dynamische Kräftigung der Muskulatur der unteren Extremität und des Gesäßes

Die dynamische Kräftigung der Muskulatur der unteren Extremitäten und des Gesäßes ist entscheidend für eine starke und stabile Skifahrt. Diese Muskelgruppen sind bei jeder Abfahrt konstant aktiv, sei es beim Bremsen, Steuern oder bei schnellen Richtungswechseln. Durch gezieltes Training wird nicht nur die Beweglichkeit und Kraft erhöht, sondern auch die Ausdauer und Balance verbessert, was zu einer besseren Kontrolle und Technik führt. Eine gut trainierte Bein- und Gesäßmuskulatur hilft, Verletzungen zu vermeiden und sorgt für mehr Power und Stabilität auf der Piste.

1. Jumping Lunges (Einbeinige Wechselsprünge)

Jumping Lunges kräftigen die Muskulatur der unteren Extremitäten und des Gesäßes und verbessern die Explosivkraft – besonders wichtig für schnelle Bewegungen und Richtungswechsel beim Skifahren. Achten Sie bei der Durchführung auf folgende Punkte:

Stellen Sie die Füße schulterbreit auf und gehen Sie in eine Schrittstellung.
Achten Sie darauf, den Oberkörper möglichst aufrecht zu halten.
Springen Sie hoch und wechseln Sie die Schrittstellung, sodass das hintere Bein vorne landet.
Achten Sie beim Landen darauf, die Beinachse stabil zu halten und das Knie nicht nach innen kippen zu lassen.

Wiederholungen: 10 Mal pro Seite.
Sätze: 3 bis 4 Sätze.
Pause: 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

2. Side Bound (Einbeinige Seitensprünge)

Side Bound stärkt die seitliche Beinmuskulatur und fördert die Balance und Agilität – Fähigkeiten, die beim Skifahren und schnellen Richtungswechseln von großer Bedeutung sind. Achten Sie auf folgende Punkte:

Stellen Sie sich auf ein Bein.
Springen Sie nun zur Seite auf das andere Bein und achten Sie dabei darauf, stabil zu landen.
Halten Sie den Oberkörper während der Übung aufrecht und vermeiden Sie eine übermäßige Neigung nach vorne.

Wiederholungen: 10 Sprünge pro Seite.
Sätze: 3 bis 4 Sätze.
Pause: 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

3. Sumowalk

Der Sumowalk stärkt die Oberschenkelmuskulatur und fördert die Stabilität des Unterkörpers. Durch die seitliche Bewegung wird die Muskulatur in der Hüfte, im Gesäß und in den Oberschenkeln gezielt aktiviert. Achten Sie auf die folgenden Punkte:

Stellen Sie sich mit beidbeinigem Stand hin und positionieren Sie das Widerstandsband um beide Beine.
Gehen Sie nun seitwärts und halten Sie dabei die Beinachse stabil.
Achten Sie darauf, das Band während der gesamten Übung auf Spannung zu halten und den Oberkörper ruhig zu halten.

Wiederholungen: 4 bis 5 Sätze über 10 bis 15 Meter.
Pause: 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Noch nicht müde?
Dann starten Sie jetzt das nächste Workout zur Stabilisation der unteren Extremität!
Hier geht’s zu den nächsten Übungen!