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Kräftigung der Muskulatur der unteren Extremität und des Gesäßes

Bereiten Sie sich optimal auf die Belastungen im Alltag oder beim Sport vor, indem Sie gezielt die Muskulatur der unteren Extremität und des Gesäßes kräftigen. Diese Übungen stärken Ihre Oberschenkel, Hüften und Gesäßmuskulatur, fördern die Stabilität und unterstützen eine gesunde Körperhaltung.

Übungen zur Kräftigung

1. Beidbeinige Kniebeuge (Squat)

Die Kniebeuge ist eine der effektivsten Übungen, um die Muskulatur der unteren Extremität und des Gesäßes zu kräftigen. Achten Sie bei der Durchführung auf die folgenden Punkte:

Beide Beine gleichmäßig belasten.
Knie in einer Linie über der Fußmitte.
Po schiebt nach hinten, Oberkörper nach vorne neigen.
Gewichtsbelastung auf Vor- und Rückfuß gleichmäßig verteilen.
Knie nur bis zu den Zehenspitzen nach vorne schieben.
Gerader Rücken mit angespannter Bauchmuskulatur.
Kniebeugung bis maximal 90° und ohne Schmerzen.
Endposition: Aufrechte Körperhaltung mit gestreckter Hüfte und Knie.

Wiederholungen: 20 Wiederholungen, 3-4 Serien
Pause: 60 Sekunden zwischen den Serien

Steigerung: Einbeinige Kniebeuge

2. Einbeinige Kniebeuge

Die einbeinige Kniebeuge ist eine anspruchsvollere Variante, die Ihre Muskulatur noch gezielter fordert. Achten Sie auf folgende Punkte:

Vorderes Bein ist belastet.
Knie in einer Linie über der Fußmitte.
Gewichtsbelastung gleichmäßig auf Vor- und Rückfuß verteilen.
Knie nur bis zu den Zehenspitzen nach vorne schieben.
Aufrechter Oberkörper mit angespannter Bauchmuskulatur.
Hinterer Fuß bleibt in Bodenkontakt (ohne Gewichtsbelastung) zur Stabilisierung.
Kniebeugung bis maximal 90° und ohne Schmerzen.

Wiederholungen: 10-12 Wiederholungen je Seite, 3-4 Serien
Pause: 60 Sekunden zwischen den Serien

3. Einbeiniger Aufsteiger

Ein großartiges Training für die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur, das gleichzeitig Ihre Balance fördert. Achten Sie auf folgende Punkte:

Vorderes Bein auf eine Treppenstufe oder einen stabilen Stuhl stellen.
Knie in einer Linie über der Fußmitte.
Gewichtsbelastung nach vorne auf das aufgestellte Bein bringen.
Aufrechter Oberkörper mit angespannter Bauchmuskulatur.
Hinteren Fuß vom Boden lösen, ohne sich stark abzudrücken.
Auf den Stuhl steigen und sicheren Stand erreichen.

Wiederholungen: 10-12 Wiederholungen je Seite, 3-4 Serien
Pause: 60 Sekunden zwischen den Serien