2. Kräftigung der Muskulatur der unteren hinteren Extremität, des Gesäßes und des Rückens
Die Kräftigung der Muskulatur der unteren hinteren Extremität, des Gesäßes und des Rückens ist ein wesentlicher Baustein der Ski-Vorbereitung. Starke Beine und ein stabiles Gesäß ermöglichen eine kraftvolle, kontrollierte Fahrtechnik und unterstützen bei Belastungsspitzen wie Schwüngen, Sprüngen oder unebenem Terrain. Gleichzeitig sorgt eine gut trainierte Rücken- und Gesäßmuskulatur für mehr Stabilität, schützt die Wirbelsäule und reduziert das Risiko von Überlastungen. Wer diese Muskelgruppen gezielt stärkt, verbessert seine Ausdauer, erhöht die Sicherheit auf der Piste und kann länger kraftvoll und technisch sauber Ski fahren.
Übungen zur Kräftigung
1. Deadlift (Kreuzheben)
Das Kreuzheben ist eine hervorragende Übung, um die Muskulatur der Beine, des Gesäßes und des unteren Rückens zu kräftigen. Achte auf die folgenden Punkte bei der Durchführung:
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Positioniere deine Füße schulterbreit und achte darauf, dass beide Beine gleichmäßig belastet und leicht gebeugt sind.
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Schiebe das Gesäß nach hinten, während du den Oberkörper nach vorn neigst, ohne den Rücken rund werden zu lassen. Der Rücken sollte stets gerade bleiben.
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Die Hände greifen die Stange etwa schulterbreit, die Handflächen zeigen nach unten.
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Drücke dich aus den Beinen heraus, richte deinen Oberkörper auf, indem du die Hüfte nach vorne schiebst und das Gesäß aktiv anspannst.
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Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt, und vermeide es, den Oberkörper zu weit nach vorne zu neigen.
Endposition: Aufrechte Körperhaltung mit gestreckter Hüfte und Knie, die Stange eng am Körper geführt.
Wiederholungen: 10-12 Mal, 3-4 Serien
Pause: 60 Sekunden zwischen den Serien
2 Steigerung: Single Leg Deadlift (Standwaage)
Der Single Leg Deadlift ist eine ausgezeichnete Übung zur Kräftigung der Oberschenkelrückseite, des Gesäßes und der Rumpfstabilität. Achte bei der Durchführung auf die folgenden Punkte:
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Stelle dich auf ein Bein und halte das Knie des Standbeins während der gesamten Übung leicht gebeugt.
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Bewege nun das Spielbein gestreckt nach hinten und oben, während du gleichzeitig den Oberkörper nach vorn neigst.
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Achte darauf, dass dein Rücken während der Bewegung immer gerade bleibt. Dein Spielbein und Oberkörper sollten eine gerade Linie bilden.
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Richten dich wieder auf, indem du die Hüfte nach vorne schiebst und das Standbein stabil hältst. In der Endposition stehst du wieder aufrecht, das Knie des Standbeins bleibt leicht gebeugt.
Endposition: Aufrechte Körperhaltung, leicht gebeugtes Knie des Standbeins, kontrollierte Position des Oberkörpers.
Wiederholungen: 10-12 Mal pro Seite, 3-4 Serien
Pause: 60 Sekunden zwischen den Serien
3. Nordic Hamstring Curl
Der Nordic Hamstring Curl ist eine fortgeschrittene Übung zur Kräftigung der Oberschenkelrückseite (Hamstrings) und Verbesserung der Beinbeugemuskulatur. Achte bei der Durchführung auf die folgenden Punkte:
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Fixiere deine Füße, z.B. unter einem stabilen Polster oder mit einem Partner, der dir hilft, die Füße zu halten.
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Lasse deinen Oberkörper kontrolliert nach vorn ab, während du die Hüfte stabil hältst und den Rücken gerade lässt.
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Nutze deine Arme, um dich in der Bewegung zu unterstützen und gehe langsam in einen Liegestütz bis zum Boden. Achte darauf, dass du das Fallen vermeidest und die Bewegung kontrolliert bleibt.
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Sobald du den Boden erreicht hast, drücke dich mit den Armen zurück in die Ausgangsposition.
Endposition: Aufrechte Körperhaltung, Hüfte und Oberkörper bilden eine gerade Linie.
Wiederholungen: 5-10 Mal, 3-4 Serien
Pause: 60 Sekunden zwischen den Serien
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