Die optimale Schrittlänge und –frequenz

Gibt es neben dem konditionellen Aspekt noch eine weitere Möglichkeit, die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen?

Die Antwort ist: Ja, entweder man erhöht die Schrittfrequenz oder erweitert die Schrittlänge.

Bei vielen Läufern ist eine zu große Schrittlänge auszumachen: der Unterschenkel wird weit nach vorne geschwungen und der Läufer landet mit einer verringerten Stoßdämpfung und Kontrolle auf dem gestreckten Knie. Die Folge ist eine geringe Schrittfrequenz, erhöhte Kniewinkel, eine verringerte muskuläre Kontrolle und lange Bodenkontaktzeiten, was eine stärkere Gelenkbelastung bedingt.

Wie sieht denn dann eine gute Lauftechnik aus?

Die Grundvoraussetzung ist eine kurze Bodenkontaktzeit, die sich durch eine kürzere Schrittlänge und eine erhöhte Frequenz erreichen lässt. Dazu schwingt der Oberschenkel so weit nach vorne bis sich der Fußknöchel ungefähr senkrecht unter der Kniescheibe befindet. Der Fuß setzt dann kurz vor dem Körperschwerpunkt auf. Damit ist der Fußaufsatz eher flach und der Abdruck aktiv und nach hinten gerichtet. Allerdings sollte nicht unerwähnt bleiben, dass auch gute Läufer bei einer Tempoerhöhung die Schrittlänge vergrößern, denn

Laufgeschwindigkeit = Schrittfrequenz x Schrittlänge.

Wie ist das aber zu bewerkstelligen, ohne dass der Fußaufsatz wieder zu weit vor dem Körper stattfindet?

  • Die Flugphase wird durch einen ausgeprägten Kniehub verlängert.
  • Wichtig ist zudem eine gute Hüftstreckung, d.h. am Ende der Laufphase wird der Schritt lang gezogen und der initiale Bodenkontakt kurz vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt (zu merken als Vokuhila: Schritt sollte vorne kurz und hinten lang sein)

Warum ist ein Fußaufsatz weit vor dem Körper schlecht?

Erst wenn der Körperschwerpunkt auf Höhe des Fußaufsatzes ist, kann sich der Läufer aktiv nach vorne abdrücken. Ist der initiale Kontakt des Fußes weit vor dem Schwerpunkt, entsteht eine Abbremswirkung (perfekt erkennt man das optimale Aufsetzverhalten bei den Sprintern. Während der Phase der Höchstgeschwindigkeit ist das angesprochene „Vokuhila-Prinzip“ zu sehen. Beim Abbremsen nach dem Zieleinlauf aber wird der Fuß weit vor dem Körper aufgesetzt, um das Tempo zu reduzieren. Die Bodentraktionskräfte wirken entgegengesetzt der Laufrichtung). Dies macht beim Laufen keinen Sinn, denn wir wollen uns ja zügig fortbewegen.

Für die hintere Stützphase mit dem Fußabdruck und ausreichender Hüftstreckung sind vor allem eine gute Gesäßkraft und eine flexible Hüftbeugemuskulatur notwendig. Der große Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus) muss also gut trainiert sein bzw. genutzt werden, um einen guten Abdruck in Laufrichtung zu erzielen. Nur so lässt sich eine gute und effektive Lauftechnik und damit Laufgeschwindigkeit erzielen.

Welche Schrittfrequenz ist richtig?

Der Läufer sollte eine Schrittfrequenz von ca. 180 Schritten pro Minute erreichen. Um sich selbst zu überprüfen kann man während einer halben Minute die Bodenkontakte eines Fußes zählen und diese Zahl mal vier nehmen (für beide Füße während einer Minute).

Übungen zur Steigerung der Schrittfrequenz

Neben den oben genannten technischen und körperlichen Voraussetzungen, die über Lauf-ABC-Übungen, Dehnungen und Kräftigungen erzielt werden können, gibt es noch spezielle Schrittfrequenz-Übungen:

  • Intervalltraining: 4-8 Intervalle mit möglichst hoher Schrittfrequenz (ca. 180) über eine Minute mit einer 2-minütigen Trabpause.
  • Querfeldein laufen: durch die natürlichen Hindernisse muss die Frequenz und Schrittlänge immer wieder angepasst werden.

Übung für eine aktive Hüftstreckung

Scooter oder Tretroller fahren: hierbei auf einen körperschwerpunktnahen Aufsatz sowie gutem Abdruck mit guter Hüftstreckung achten.