Die richtige Armarbeit beim Laufen

Jetzt im Winter beginnt für viele die Zeit, um Grundlagentraining zu machen. Das gibt uns die Möglichkeit, auch ein wenig an unserer Lauftechnik zu feilen, um im Sommer beim Angriff auf eine neue Bestzeit noch ein paar Prozent herauszuholen oder aber auch mehr Freude bei der alltäglichen Runde durch den Wald zu haben.

Grundsätzlich erfolgt die Bewegung aus dem Schultergelenk und nicht aus dem Ellbogengelenk, wobei der Ellbogenwinkel konstant unter 90° sein sollte. Die Arme sollten nicht vor, sondern auf einer Linie neben dem Körper schwingen. Die Hände sind entspannt, eine Faust ist nicht wünschenswert.

Arme als Taktgeber für die gesamte Lauftechnik

Unsere Arme steuern die Schrittfrequenz, d. h. bewegen wir die Arme schnell, bewegen sich auch die Beine schnell und umgekehrt.

Hält man die Arme lang und schwingt sie langsam in langen Bahnen, so bewegen sich auch die Beine bei niedriger Frequenz und führen einen entsprechend gestreckten langen Schritt vor dem Körper aus. Dies gründet auf der sogenannten Kreuzkoordination von Armen und Beinen. Die Folge hiervon kann eine Landung mit gestrecktem Bein sein, was in weiterer Folge zu Gelenkbeschwerden, v.a. des Kniegelenks, führen kann.

So sollte also unsere Armhaltung beim Laufen aussehen:

  • Spitzer Ellbogen
  • Parallele Armführung
  • Läuferdreieck (bei seitlicher Ansicht sollte sich ein Dreieck zwischen Oberkörper, Ober- und Unterarm beim Rückschwung bilden)

Und das wären die gröbsten Fehler:

  • Arme eng vor dem Körper
  • Übermäßige Rotation im Schulterbereich
  • Gestreckte Arme
  • Hinten aufmachen (Ellbogen werden weit abgespreizt).
  • Der Schritt wird hierbei lang und gestreckt, es kommt zu einer fehlenden Federung der Beine und damit zu einer erhöhten Belastung des Bewegungsapparates.
  • Lokomotivenfehler (Arme werden vorne geöffnet)
  • Laufen ohne Armeinsatz.

Dies bedeutet eine große Energieverschwendung, was zu einem Geschwindigkeitsverlust führt und damit zu Leistungseinbuße. Hierbei muss der Körper die Schwungmasse der Beine ausgleichen, dies führt zu einer vermehrten Rotation im Schultergürtel. Dadurch ergibt sich eine hohe Belastung des Bewegungsapparates. Es wird der Rückenbereich verdreht und damit überbelastet, was unter anderem zu Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich führen kann.

Also greifen Sie sich ein bisschen selbst unter die Arme und achten Sie beim nächsten Lauf auf Ihre Armtechnik. Vielleicht gibt´s ein paar Kleinigkeiten, an denen Sie noch feilen können.

Viel Spaß beim Training wünscht das Team von Hessingpark-Clinic Therapie und Training!