Trinken und Ausdauersport

Teil 1: Wie viel sollen wir trinken?

Eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme kann sich bei Ausdauerbelastungen dramatisch rächen und bis zur Leistungsaufgabe führen! Schwitzen ist für uns der wichtigste Schutz vor Überhitzung! Zudem effektiver als andere Mechanismen, wie z.B. das Hecheln in der Tierwelt.

Wir produzieren pro Stunde Sport zwischen einem halben bis über 2 Liter Schweiß, natürlich abhängig von den äußeren Bedingungen, der Intensität oder der Höhe über dem Meeresspiegel.

Schon eine Dehydration von 3% des Körpergewichts des Sportlers reicht aus, um die sportliche Leistung deutlich zu reduzieren.

DIE DREI GOLDENEN TRINK-REGELN

  • VOR dem Sport
  • WÄHREND des Sports
  • NACH dem Sport

Wie viel muss getrunken werden?

Schon vor dem Beginn der Ausdauerbelastung sollte man darauf achten, genug zu trinken, um die Flüssigkeitsspeicher zu füllen.

Die Trinkmenge, die während des Trainings oder des Wettkampfs aufgenommen werden muss, ist von Sportler zu Sportler sehr unterschiedlich. Sie richtet sich nach der individuellen Schweißproduktion, dem aktuellen Leistungsstand, den klimatischen Bedingungen und nach Dauer und Intensität der sportlichen Belastung.

Als grobe Daumenregel gilt: ca. 400-800 ml/Stunde

Eine exakte Berechnung der Flüssigkeitsbilanz funktioniert mit folgender Formel:

Körpergewicht (nackt) in Kg vor der sportlichen Belastung

MINUS

Körpergewicht (nackt) in Kg nach der sportlichen Belastung

=

Flüssigkeitsbilanz in Kg

Hat das Körpergewicht nach der sportlichen Belastung um mehr als 3 Prozent abgenommen, so wurde zu wenig Flüssigkeit aufgenommen.

Ein guter Anhaltspunkt, ob im Tagesverlauf genügend getrunken wurde, ist auch die Farbe des Urins. Dieser sollte hellgelb sein. Dunklere Färbungen können auf eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme schließen.

Die richtige Flüssigkeitsaufnahme erprobt man am besten im Training. Zu achten ist auf kleine Schlucke und lieber öfter kleine Mengen (nicht mehr als 150ml) trinken.

Welche Getränke man wann zu sich nehmen sollte, erfahren Sie im 2. Teil.

Bis dahin wünschen wir viel Erfolg und Spaß beim Training.