Trinken und Ausdauersport
Teil 2: Was sollen wir trinken?
In Teil 1 haben wir uns damit beschäftigt, wie viel Flüssigkeit der Mensch bei Ausdauerbelastungen verliert und wann er diesen Verlust am besten kompensiert. Nachfolgend geben wir Ihnen Tipps, welche Art von Getränken Sie wann zu sich nehmen sollten, um möglichst effektiv den Mineralstoffhaushalt auszugleichen.
Flüssigkeitsverlust = Leistungsverlust
Wir verlieren durch Schwitzen nicht nur Wasser, sondern unter anderem auch die Elektrolyte Natrium, Kalium, Magnesium, aber auch Eisen und Vitamin C. Ein Mangel an Kalium schwächt den Körper, ein Mangel an Magnesium kann Muskelkrämpfe verursachen. Somit reicht es nicht aus, den Flüssigkeitsverlust nur mit Wasser oder mineralstoffarmen Getränken (wie z.B. Limonaden oder Tees) auszugleichen.
Obst und Gemüse beinhalten neben Wasser auch Spurenelemente und Mineralstoffe, die der Körper nach Belastungen benötigt. Obst- und Gemüsesäfte enthalten zudem Elektrolyte wie Kalium (z.B. Tomatensaft, roter Traubensaft, Apfelsaft) und Magnesium (z.B. Grapefruitsaft, Orangensaft, Ananassaft) sowie das wichtige Vitamin C. Somit ist ein Mischgetränk aus Obst-/Gemüsesaft mit Mineralwasser nach dem Sport gut verträglich und sehr zu empfehlen.
Die Trainingsintensität ist entscheidend
Befinden wir uns im Grundlagentraining, das vor allem den Fettstoffwechsel verbessern soll, ist es notwendig, keine kalorienhaltigen und kohlenhydratreichen Getränke zu sich zu nehmen. Diese reduzieren den Fettstoffwechsel extrem oder bringen ihn gar zum Erliegen.
Bei kurzen Ausdauereinheiten bis zu 60 Minuten ist und bleibt das Wasser die beste Wahl. Es reicht nach der Einheit die Elektrolyt- und Spurenelementverluste durch geeignete Sport- oder Mixgetränke auszugleichen.
Bei einem intensiven Training oder Wettkampf ist es hingegen enorm wichtig, kohlenhydratreiche Elektrolytgetränke aufzunehmen. Vor allem das Natrium, wichtig für die Flüssigkeitsregulierung im Körper und für die Nerven- und Muskelfunktion, darf dann in einem Sportgetränk nicht fehlen.
Es muss schmecken
Nichts ist schlimmer, als ein Getränk zu sich nehmen zu müssen, welches einem nicht schmeckt und nicht gut vertragen wird. So kann die nächste Flüssigkeitsaufnahme im Wettkampf zum Alptraum werden. Testen Sie die Getränke deshalb schon im Training auf ihre Verträglichkeit und achten Sie auf Abwechslung!
Isotonische Getränke beschleunigen die Nährstoffaufnahme
Isotonische Getränke haben die gleiche osmotische Konzentration wie das menschliche Blut und werden daher sehr schnell vom Körper aufgenommen.
Die schon erwähnten Fruchtsäfte, gemischt mit natriumreichen Mineralwasser im Verhältnis von 1:2 oder 1:3, haben eine sehr gute isotonische Wirkung.
Bei alkoholfreiem Bier sollte darauf geachtet werden, dass es auch isoton ist, allerdings fehlt dem Bier das notwendige Natrium. Ob das Bier isoton ist, steht meistens auf der Flasche oder kann beim Hersteller erfragt werden.
Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Ausdauersport!